4 tipy, jak zaručeně usnout

Nemůžete spát? Nevyspání má devastující vliv na psychické i fyzické zdraví. Naštěstí existují některé účinné tipy, které vám pomohou rychle usnout.

 

Úprava životosprávy

 

Pokud nemůžete usnout, příčinu je možná vhodné hledat na talíři. Před usnutím byste neměli konzumovat příliš těžká jídla a poslední pokrm je vhodné si dopřát nejpozději dvě až tři hodiny před spaním. Maximálně odpoledne si uvařte svůj poslední šálek kávy a vyvarujte se pití alkoholu těsně před tím, než půjdete spát.

Některé potraviny lze naopak využít jako výborné prostředky, které vám umožní rychleji usnout. Hodí se teplé mléko, heřmánkový čaj či banány.

Do správné životosprávy patří jednoznačně i dostatek pohybu. Fyzická únava přispěje k tomu, že do postele budete uléhat mnohem lépe připraveni na spánek. Do svého denního programu byste jednoznačně měli zařadit i pravidelný pohyb.

 

Vhodné prostředí

 

Ložnice nesmí sloužit jako skladiště, neměla by být zahlcená věcmi. Uspořádaná a uklizená místnost je základ pro kvalitní usínání.

Dále je na místě odstranit všechny rušivé elementy, tedy zejména nadměrné světlo a hluk. Pokud není možné se ruchu zbavit zcela, možná pro vás bude vhodným řešením vyzkoušet usínání se špunty do uší.

Vhodné prostředí dotváří i adekvátní teplota. Optimální teplota v ložnici by měla činit 17 až 20 °C. K usínání vám však paradoxně může pomoci i teplo, které vám umožní nízkou teplotu v ložnici vnímat ještě citlivěji. Stačí si dát krátkou teplou sprchu. Lidské tělo je totiž přirozeně adaptováno na usínání za nižších teplot.

Narušitelem klidného usínání je také elektronika. Ta do ložnice nepatří vůbec. Vyzařuje totiž modré světlo, které brání produkci melatoninu, což je hormon, který nám pomáhá usnout. Do postele bychom si tak jednoznačně neměli nosit notebook či mobilní telefon a z ložnice by měla zmizet i televize.

 

Uklidňující rituály

 

Spánkovému režimu pomáhá pravidelnost a určitá rutina. Choďte si lehnout pokud možno ve stejnou dobu a ve stejný čas i vstávejte. Zásadně vašemu spánkovému biorytmu škodí snaha o víkendu „dospat“ pracovní týden.

Své usínací rutině můžete napomoci i dalšími rituály, které vás zklidní. Můžete si před usnutím například číst nebo poslouchat relaxační hudbu.

Nebo alespoň myslete na příjemné záležitosti, s plnou hlavou starostí ohledně následujícího dne se vám bude usínat těžko. Pokud nemůžete problémy vyhnat z hlavy, vypište si všechny myšlenky nebo úkoly na následující den na papír.

Příjemným rituálem může být i přítomnost vašeho protějšku. A pozor, pokud nemáte partnera, se kterým byste mohli romanticky usínat ve vzájemném objetí, rozhodně zapomeňte na to, že ho nahradí domácí mazlíček. Přitulit se k psovi či kočce není cesta, jak rychle usnout, podle odborníků si tím naopak spolehlivě „zaděláte“ na nekvalitní spánek.

 

Technika 4 – 7 – 8

 

Zapomeňte na počítání oveček. Ke způsobům, jak rychle usnout, patří i o něco sofistikovanější technika nazývaná 4 – 7 – 8.

Její princip je jednoduchý. Špičku jazyka opřete o horní patro. Zavřete ústa, nadechujte se nosem a počítejte do čtyř. Poté zadržte dech a počítejte do sedmi. Poté vydechujte ústy do doby, než napočítáte do osmi. Zopakujte celý postup čtyřikrát.

Tato dýchací technika funguje jako způsob, jak uvolnit tělo, což vám napomůže k tomu rychleji usnout.

 

Pohodlná postel

 

Pokud nemůžete spát, celou noc se převracíte a ráno vstáváte doslova rozlámaní, příčina může tkvět i v nevhodně zvolené matraci. Vyberte si optimální tuhost a doplňte ji i správně tvarovaným polštářem.

Značně důležité je i povlečení. Lépe se vám bude usínat v takovém, které je pohodlné, příjemné a čisté. Psychologický dopad má pochopitelně i to, když je nám v ložnici subjektivně dobře. Povlečení si tak jednoduše vyberte v barvách či se vzorem podle vlastního vkusu.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *